Pomoc pri výbere vhodného proteínu

Pri prvom pohľade sa môže zdať že vybrať si vhodný proteín je ľahká záležitosť, avšak nie je to celkom tak. Existujú viaceré kritéria, niektoré viac a iné menej známe či zrejmé. Začnime od tých najviac známych a zrejmých. Podľa týchto kritérií je možné proteíny v našom e shope aj filtrovať:

 

OBSAH/KONCENTRÁCIA BIELKOVINY

Tu sa jedná čisto o tabuľkový obsah bielkoviny, nehľadiac na jej kvalitu, aminokyselinové spektrum, stráviteľnosť a iné charakteristiky. Často je hlavným (bohužiaľ) kritériom výberu proteínového doplnku výživy. Z tohto hľadiska poznáme 2 hlavné typy :

Koncentrát - obsah bielkoviny zväčša v rozpätí 60 – 80 %. Tým že koncentrácia bielkoviny nie je až taká vysoká, ostáva stále nejaký priestor pre tuky, sacharidy (aj cukry) a iné látky, ako minerály, vitamíny a ďalšie. Z tohto hľadiska je to pre telo výhodnejšie, pretože sa viac podobá na pôvodnú potravinu a okrem bielkovín, ktorých je aj tak vysoké množstvo, prijímame aj iné látky. Zároveň vďaka vyššiemu obsahu minerálnych látok nie je takým spôsobom zakysľujúca ako izolát. Samozrejme, čisto z hľadiska príjmu bielkovín ide o skromnejší zdroj ako je izolát.

TIP : Použite filter a vyberte si z ponuky iba tie, ktoré sú označené ako koncentrát


Izolát - vyšší obsah bielkoviny ako u koncentrátu, nad 80 %, ale väčšinou až okolo 90 %. Vďaka vyššiemu obsahu bielkoviny, ostáva menej miesta pre ostatné látky, ako tuky, cukry, minerálne látky a vitamíny. Zároveň viac zakysľujú ako koncentráty a pri ich dlhodobom a pravidelnom užívaní by to už mohlo predstavovať problém, hlavne u jedincov ktorý neprijímajú dostatok minerálnych látok v strave alebo inou formou. Tento efekt tak treba vhodne kompenzovať zvýšeným príjmom minerálnych látok. Čo sa však týka príjmu bielkovín, sú jednoznačne víťazom.

TIP : Použite filter a vyberte si z ponuky iba tie, ktoré sú označené ako izolát

Môžete a ešte stretnúť s pojmom “hydrolyzát”, avšak to nehovorí ani tak o obsahu bielkoviny, ako o jej forme či spracovaní. Jedná sa o bielkovinu, ktorá je už rozštiepená na jej nižšie štruktúrne zložky, peptidy, a tým pádom ľahšie a rýchlejšie stráviteľná.

TIP 1 : V našej ponuke sú hydrolyzátmi oba ponúkané kolagény
TIP 2 : Paleo Powders Kefir Whey je čiastočný hydrolyzát, kde k hydrolýze došlo prirodzeným pôsobením probiotických kultúr kefírového zrna

 

PÔVOD BIELKOVINY

Je zrejme že v tomto prípade bude hrať u mnohých ľudí najväčší význam etické alebo ekologické hľadisko. Túto tému tu však nebudeme rozoberať, to je na uvážení každého ako to vníma. Poďme sa pozrieť na iné hľadiská, ktoré podľa nás treba zvážiť:

Živočíšne proteíny - všeobecne sa vyznačujú vyššou kvalitou bielkovín, najmä z hľadiska aminokyselinového skóre AAS a stráviteľnosti či využiteľnosti bielkovín PDCAAS / DIAAS. Ich použitie je teda jednoduchšou alternatívou ako zaistiť prísun kvalitných bielkovín, netreba vymýšľať žiadne kombinácie s inými typmi a látkami, prípadne rôzne sofistikované spôsoby prípravy ako pri rastlinných bielkovinách. Podľa mnohých aj lepšou chuťou a textúrou. Na druhej strane treba vnímať fakt, že sú viac zakysľujúce ako rastlinné proteíny, hlavne pre nižší obsah minerálnych látok (hlavne pri izolátoch) a vyšší obsah tzv. sírnych aminokyselín (metionínu a cysteínu). Ak hovoríme o proteínoch kde zdrojom je mlieko, treba brať do úvahy možnú prítomnosť potencionálne problematických látok ako laktóza a kazeín. Ich výskyt a množstvo sa však značne líši v závislosti na type proteínu.

TIP : kategória ŽIVOČÍŠNE PROTEÍNY obsahuje výlučne tento typ proteínov. Zdrojom je buď mlieko alebo časti zvieraťa obsahujúce kolagén


Rastlinné bielkoviny - všeobecne sa vyznačujú nižšou kvalitou bielkovín ako živočíšne zdroje z hľadiska aminokyselinového skóre AAS a stráviteľnosti či využiteľnosti bielkovín PDCAAS / DIAAS. Rastlinných zdrojov je však veľa a medzi nimi sú dosť výrazné rozdiely, hlavne z hľadiska aminokyselinového skóre. To sa však dá do istej miery vykompenzovať vhodnou kombináciou rôznych zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré sa vhodne dopĺňajú hlavne z hľadiska limitných aminokyselín, prípadne pridaním voľných foriem aminokyselín.
Stráviteľnosť a využiteľnosť komplikujú mnohé antinutričné látky, ktoré sa v nich prirodzene vyskytujú ako fytáty, oxaláty, inhibítory proteáz, taníny, saponíny a ďalšie. Tie v rôznej miere blokujú vstrebávanie niektorých minerálnych látok a vitamínov, prípadne blokujú tráviace enzýmy. Hlavne u strukovín sú priamo naviazané na bielkovinu, takže aj izolácia bielkoviny neprináša príliš veľký efekt. Tieto efekty sa dajú do značnej miery eliminovať naklíčením a/alebo fermentovaním, prípadne pridaním tráviacich enzýmov.
Pri rastlinných zdrojov je aj vyššie riziko kontaminácie plesňami a hubami z dôvodu zlého skladovania.
Rastlinné proteíny majú však aj svoje pozitíva. Sú všeobecne menej zakysľujúce ako živočíšne proteíny, niektoré pochádzajúce z rias alebo výhonkov tráv až vyslovene alkalizujúce. Obsahujú aj rôzne fytonutrienty, ktoré majú často pozitívny vplyv na ľudské zdravie a aj samotné antinutričné látky majú niektoré pozitívne účinky.

TIP : kategória RASTLINNÉ PROTEÍNY obsahuje výlučne tento typ proteínov

Existujú aj tvrdenia že ľudia prijímajúci rastlinnú stravu žijú dlhšie a zdravšie ako ľudia prijímajúci živočíšnu stravu. Avšak ukazuje sa, že skutočnou príčinou bude skôr nižší celkový príjem kalórií, množstvo a kvalita a spracovanie/príprava jedla a bielkovín ako to, akého pôvodu sú. Problémom je skôr to, ako sa zvieratá chovajú, čím sa kŕmia a následne ako sa spracujú a upravujú jedlá živočíšneho pôvodu. A takisto fakt že s príjmom potravín živočíšneho pôvodu je spojený celkovo vyšší kalorický príjem.
Také udusené jahňacie mäso z BIO chovu, ryba voľne žijúca mori, vajíčko na mäkko z voľného výbehu alebo čerstvé mlieko z dobytka čo sa pasie, vývar z BIO špikových kostí sú všetko úžasne zdravé potraviny poskytujúce tie najkvalitnejšie živiny, nie len bielkoviny, ale aj vitamíny a minerálne látky a určite sa ich netreba báť, práve naopak.
Na druhú stranu napríklad nejaká strukovina alebo iné semeno nejasného pôvodu, zle skladovaná a spracovaná určite nie je niečo čomu by sa vaše telo potešilo.
Ideálna je vhodná kombinácia obidvoch zdrojov v právnej miere a v čo najvyššej kvalite a neisť do extrému. Tie z genetického hľadiska vyhovujú len veľmi malému percentu ľudí a pre ostatných je to hazard so zdravím.

 

PRÍTOMNOSŤ POTENCIONÁLNE PROBLEMATICKÝCH LÁTOK

Ako bolo už vyššie spomenuté, v rôznych typoch proteínov sa vyskytujú rôzne látky, ktoré sú potencionálne problematické. Je to však individuálne aj z hľadiska jednotlivcov, keďže každý ich znáša a toleruje inak, aj z hľadiska samotných proteínov, v závislosti od ich typu a spracovania.

ŽIVOČÍŠNE PROTEÍNY 

Laktóza (mliečny cukor) - asi najčastejší problém u proteínov kde zdrojom je mlieko. Môže zaň absencia alebo nedostatočná tvorba enzýmu laktáza, ktorý štiepi mliečny cukor. Najviac ho majú koncentráty, izoláty menej až takmer žiadnu. Samozrejme proteíny kde zdrojom nie je mlieko, ale akýkoľvek iný živočíšny produkt tento problém neexistuje. Najlepší spôsob ako to zistiť je samozrejme spraviť si klinické testy. Vodítkom by však mohlo byť zlé trávenie, nadúvanie a plynatosť po konzumácií potravín obsahujúcich laktózu.

TIP 1: použite filter na výber podľa obsahu laktózy
TIP 2: všetky proteíny kde zdrojom nie je mlieko, prirodzene neobsahujú žiadnu laktózu

Kazeín (zložka mliečneho proteínu) - relatívne častý problém je intolerancia na kazeín. Ľudia si ju často zamieňajú s intoleranciou na laktózu, avšak je to niečo úplne iné. Existuje ale viacej typov kazeínu a nie každý je rovnaký. Problematický je hlavne kazeín A1, ktorý nachádza v mlieku väčšiny (nie všetkých) plemien kráv. Popritom, kazeín A2, ktorý sa nachádza vo vybraných plemenách kráv a u kôz a oviec, je zväčša bezproblémový. Na zistenie takisto odporúčam klinické testy, vodítkom na rozdiel od intolerancie na laktózu môže byť zvýšené zahlieňovanie a upchatý nos.

TIP 1: použite filter na výber podľa obsahu kazeínu
TIP 2: všetky proteíny kde zdrojom nie je mlieko, prirodzene neobsahujú žiaden kazeín

Srvátka (zložka mliečneho proteínu) - aj pri nej existuje možnosť intolerancie. Symptómy môžu byť rovnako ako pri kazeíne zvýšené zahlieňovanie a upchatý nos.

TIP : všetky proteíny kde zdrojom nie je mlieko, prirodzene neobsahujú žiadnu srvátku

RASTLINNÉ PROTEÍNY 

Lepok (rastlinná bielkovina) - asi najznámejšia problematická látka. Keďže sa v rastlinných proteínoch takmer nevyskytuje, nebudem sa o ňom bližšie rozpisovať. Ak by ste však niekde natrafili na rastlinný proteín, kde ako zložka bude figurovať pšenica, raž alebo jačmeň, vyhnite sa mu. Myslíme tým zrno, nie mladý zelený výhonok.

TIP : žiaden proteín v našej ponuke neobsahuje lepok

Antinutričné látky - veľká skupina látok ako fytáty, oxaláty (šťavelany),inhibítory proteáz, lektíny, saponíny, taníny a ďalšie. Prirodzene sa vyskytujú vo všetkých semenách rastlín (zrná obilnín, strukoviny, orechy a iné semiačka), avšak nie len tam. Je to evolučný mechanizmus, ktorý sa vyvinul za cieľom ochrániť semeno pred strávením a umožniť jeho prenos a vyklíčenie na inom mieste. Pre nás ako konzumentov to ale znamená vo všeobecnosti zníženú schopnosť trávenia a využitia ako samotných proteínov, tak aj rôznych minerálnych látok a niektorých vitamínov. To platí o surových semenách, rôznymi postupmi vieme obsah týchto látok značne znížiť. Bežne to je namáčanie a varenie, naklíčovanie a fermentácia. Pri izolácií bielkoviny pre výrobu proteínového prípravku sa samozrejme určité látky eliminujú, závisí to však od postupu a druhu semena. Napríklad pri strukovinách sú inhibítory proteáz viazané priamo na bielkovinu a ani jej izolácia ich neodstráni.

TIP 1: vyberte si proteín Elite Green Protein, ktorý prirodzene neobsahuje antinutričné látky
TIP 2: vyberte si proteín, kde bola použitá fermentácia a/alebo nakličovanie
TIP 3: vyberte si proteín kde sú pridané tráviace enzýmy