Hlavné typy proteínov v strave a ich kvalita

KVALITA PROTEÍNOV


Ako prvú a veľmi dôležitú vec je treba uviesť fakt, že u všetkých typov proteínov, hlavné faktory ktoré vplývajú na kvalitu proteínu (samozrejme to platí pre každý doplnok výživy a v širšom kontexte každú potravinu) sú:

  1. Kvalita zdrojovej suroviny
  2. Hygienické štandardy spracovania a uskladnenia
  3. Spôsob extrakcie/spracovania
  4. Pridané látky

 

KVALITA ZDROJOVEJ SUROVINY:

Toto je stále ešte mnohými ľuďmi nedostatočne chápaný a docenený parameter, aj keď hrá zásadnú úlohu pri kvalite a funkčnosti koncového produktu. Je treba si uvedomiť že môžete používať akékoľvek sofistikované postupy extrakcie a spracovania suroviny, pokiaľ tá surovina pochádza z podradného zdroja, nikdy nedosiahnete želaných parametrov. Môžete čítať akékoľvek rozsiahle články a tvrdenia ktoré vás presviedčajú o úžasných vlastnostiach a pozitívach srvátkového proteínu, kazeínu, kolagénu alebo konope či quinoi, skutočnosť bude viac či menej vzdialená týmto tvrdeniam. Žiaľ skôr viac ako menej vo väčšine prípadov.

U živočíšnych zdrojov (mlieko, vajcia, mäso, kolagén) je absolútne zásadné to, čím sa zviera kŕmi a v akých žije podmienkach. Strava ma rozhodujúci význam na kvalitu bielkovín a tým aj aminokyselín, zloženie a pomery rôznych typov mastných kyselín, obsah vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. To je neporovnateľne lepšie pri zvieratách chovaných a kŕmených prirodzeným spôsobom trávou alebo senom, s dostatkom pohybu, slnka, priestoru. Kvalita týchto parametrov pri zvieratách chovaných vo veľkochovoch je na míle vzdialená od kvality prirodzene chovaných a kŕmených zvierat. Navyše všetky cudzie a škodlivé látky ako antibiotiká, iné liečiva, umelé alebo geneticky modifikované kŕmne prísady, látky z geneticky modifikovaných a pesticídmi ošetrených krmív, to všetko sa prenáša zo zvieraťa do koncového produktu. A teraz si predstavte že tieto látky do seba dostávate v pravidelných dávkach, každý deň, celé roky...A fakt, že značná časť tvrdení o pozitívnych vlastnostiach produktov ktoré si kupujete proste nie je pravda, pretože sa už v zdrojovej surovine nevyskytujú buď vôbec, alebo v menšom množstve a oveľa horšej kvalite a/alebo pomere. Rovnako existuje aj polemika ohľadom uvoľňovania stresových hormónov v telách zvierat ktoré žijú v nevhodných podmienkach a je s nimi nevhodne zaobchádzané a ich prenosu na konzumenta.

U rastlinných proteínov je situácia podobná, zohľadňujúc ich špecifiká. Rastliny pestované na pôdach, ktoré sú chudobné na živiny, v neprirodzených podmienkach bez dostatku skutočného slnečného žiarenia, majú podobne ako zle živené a chované zvieratá nižší obsah vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov, ako aj horšiu kvalitu bielkovín a tým aj aminokyselín, zloženie a pomery rôznych typov mastných kyselín a pod. Ak proste rastlina nemá dostatok vhodných prvkov na to aby v sebe potrebné látky vyskladala, tak ich buď nevyskladá alebo v inej kvalite a množstve, tak ako jej to možnosti dovoľujú. Samozrejme všetky škodlivé látky, ktoré sa používajú pri pestovaní alebo techniky GMO, sa prenesú na rastlinu a ďalej do tiel konzumentov.

Takisto sa tu uplatňuje mechanizmus zvaný horméza. Divoko rastúce rastliny na ktoré vplývajú rôzne vplyvy prostredia, ako výkyvy teploty a počasia, škodcovia a podobne, si na svoju vlastnú ochranu vytvárajú v sebe látky, ako napríklad polyfenoly, ktoré majú bľahodárny vplyv aj na zdravie človeka, tým že vedia regulovať rôzne signálne dráhy alebo priaznivo epigeneticky vplývať na náš organizmus. Týmto látkach a mechanizmom vďačia rastliny za mnohé svoje liečivé účinky z ktorých veľká časť ešte pravdepodobne nebola ani opísaná a objavená. Rastliny vypestované v ideálnych tzv. Skleníkových podmienkach tieto látky a vlastnosti nemajú, alebo v oveľa menšom množstve. Preto je žiadúce aby rastliny boli pestované v čo najprirodzenejších podmienkach, na čo najvýživnejších pôdach, bez používania škodlivých chemikálií a GMO, ak sú dokonca divoko rastúce, je to bonus navyše.

 

HYGIENICKÉ PODMIENKY SPRACOVANIA A USKLADNENIA

Tu sa zameriam viac na rastliny, keďže vo väčšine prípadov samotné hygienické podmienky spracovania a uchovávania živočíšnej suroviny by mali byť dostatočné. Tu je oveľa väčší problém s kvalitou vstupnej suroviny a spôsobom spracovania.

Pri rastlinách je to komplikovanejšie, pri samotnom zbere, preprave a skladovaní môže veľmi ľahko dôjsť ku kontaminácií, či už rôznymi chemickými látkami alebo mikroorganizmami. Takisto veľmi problematické sú plesne, ktoré sa vyskytujú veľmi často, hlavne pri nevhodnej preprave a skladovaní a ktoré tvoria nebezpečné toxíny. Ak ste ešte nevideli zber, prepravu a skladovanie napríklad obilia, odporúčam pozrieť. Ďalším bohužiaľ mnohým úplne neznámym faktom je proces degradácie suroviny pôsobením vzduchu (kyslíka), tepla a slnečného žiarenia. Z toho asi najväčším problémom je práve ten kyslík, čiže oxidácia tento problém je najvýraznejší pri plodinách obsahujúcich veľa tukov, čiže mastných kyselín a to hlavne mono a poly- nenasýtených, tzv. PUFA a MUFA, ktoré sú nestabilné a rýchlo degradujú. Hlavne teda orechy a semená. Pôvodne zdravé tuky (ale nie len tie) vplyvom týchto faktorov a pri reakcií s kyslíkom reagujú a vytvárajú rôzne škodlivé zlúčeniny. Určite ste už videli orechy, ktoré keď sú úplne čerstvé, majú peknú bielu farbu, ale po čase začnú žltnúť. To je práve efekt oxidácie. A čím viac sú zožltnuté a čím viac do hĺbky, tým viac škodlivých zlúčenín sa v nich vytvorilo a tým sú menej vhodné na konzumáciu. A teraz si predstavte na prášok rozomletý orech, napríklad mandľu, alebo konopné semienko, ktoré mesiace čaká kým ho skonzumujete. Kontaktná plocha sa rozomletím dramaticky zvýši a proces oxidácie prebieha ešte násobne rýchlejšie ako pri celom orechu. Ak sa však jedná o izolát bielkoviny z danej suroviny, kde sa už tuky v podstate nevyskytujú, nehrá konkrétne tento fakt veľkú úlohu. Z týchto dôvodov by som sa vyhol proteínom pripravených z rozomletých orechov a semien, radšej si kúpte čerstvé celé a čo najrýchlejšie ich zjedzte. Pri ostatných typoch proteínov (napr. ryžový, hrachový atdˇ.) sa treba pozerať po produktoch s jasným pôvodom, bio alebo organických od overeného dodávateľa s patričnými certifikátmi a zodpovedajúcou filozofiou značky. Príliš lacné produkty od masových producentov so zameraním iba na zisk a bez zodpovedajúcich certifikátov a filozofie sú v tomto rizikové.

SPÔSOB EXTRAKCIE/SPRACOVANIA

Ďaľší významný faktor zásadne vplývajúci na kvalitu koncového produktu, či už na jeho pozitívne vlastnosti, prípadne až značne škodlivé pri nevhodnom postupe.

U proteínov kde zdrojová surovina je mlieko (srvátka, kazeín, mliečny proteínový koncentrát) sú vhodnými metódami mikro a ultra filtrácia. Prebieha cez špeciálne membrány, šetrným spôsobom za nízkych teplôt, bez použitia chémie.

Počas mikrofiltrácie sa pomocou špeciálnej otvorenej membrány s veľkosťou pórov 1,4 – 0,1 mikrometra, ktorá umožňuje rozpustným komponentom prejsť, ale väčšine nerozpustných komponentov to neumožní, odfiltrujú z mlieka hlavne rôzne mikroorganizmy, spóry, mŕtve bunky a iné nečistoty. V podstate všetky nutričné vlastnosti mlieka sú zachované, avšak odfiltrovanie mikroorganizmov nečistôt umožňuje ponechať tepelné ošetrenie mlieka na minime. Táto metóda umožňuje použitím vhodných typov membrán nastaviť žiadanú separáciu rôznych proteínových frakcií, prípadne časti tukových molekúl od proteínu.

Ultrafiltrácia ako ďalší možný (ale nie nutný) proces spracovania mlieka, používa vyšší tlak polopriepustnú membránu, umožňujúcu niektorým rozpustným aj niektorým nerozpustným komponentom prejsť, avšak väčšie molekuly sú odfiltrované a neprejdú. Používa sa na štandardizáciu rôznych typov proteínových práškov, dekalcifikáciu, zbavenie laktózy či tuku. Konkrétne charakteristiky sa dosahujú pomocou rôznych typov membrán a parametrov spracovania.

Ostatné technológie používajúce ultrapasterizáciu a separáciu kyselinami sú absolútne nevhodné a výsledný produkt nie len že stráca kvalitu a benefitu vstupnej suroviny, ale vzhľadom na zmenenú chemickú štruktúru a zvyšky chemikálií je zdraviu škodlivý.

U rastlinných proteínov, bohužiaľ veľa producentov používa pri spracovaní hexán, veľmi škodlivý neurotoxín, ako lacnú a efektívnu metódu na odstránenie tukových molekúl. Takisto počas spracovania sa často používajú vysoké teploty, ktoré znehodnocujú výsledný produkt a robia ho horšie stráviteľným a využiteľným pre telo. Tu je situácia žiaľ ešte zložitejšia ako pri živočíšnych proteínoch, máloktorý výrobca čokoľvek deklaruje, vezú sa na momentálnej vlne popularity rastlinných proteínov a trh zaplavilo obrovské množstvo nekvalitných produktov, v ktorých sa konečný spotrebiteľ len málokedy vyzná. Tu však platí dvojnásobne, čím lacnejší produkt, tým treba byť obozretnejší.

 

PRIDANÉ LÁTKY 

Jednoznačné pravidlo znie: čím menej pridaných látok, tým lepšie! Ideálne zloženie je iba jedna surovina v tzv. naturálnych verziách. Tie však často nemajú pre spotrebiteľa príťažlivú chuť a/alebo sa horšie rozmiešavajú, v tom prípade akceptovateľné sú ešte:

  • čisto prírodne príchute ako prášok alebo extrakt z reálnej rastliny (kakaový prášok, extrakt z vanilky, jahodový prášok), ideálne z organického zdroja
  • prírodné sladidlo zo stévie
  • lecitín, ktorý nie je GMO, najlepšie slnečnicový

Všetko ďalšie by tam nemalo čo robiť a iba to znižuje kvalitu a zbytočne zaťažuje organizmus, prípadne vyslovene škodí. Hlavne a treba vyhnúť všetkým umelým sladidlám, umelým arómam, farbivám, umelým alebo GMO emulgátorom, stabilizátorom a protihrudkujúcim látkam. Nie len že samé o sebe sú škodlivé, ale prítomnosť týchto látok je nepriamym dôkazom lacného a škodlivého spracovania a extrakcie suroviny, ktorý robí surovinu príliš zakysľujúcou, nerozpustnou, s nepríjemnou chuťou a vôňou, takže výrobca to všetko musí maskovať týmito pridanými chemickými látkami. A takýto nekvalitný chemický kokteil do tela nepatrí.

Samozrejme, môžu byť prípady keď výrobca chce zvýšiť funkčnosť, prípadne stráviteľnosť a využiteľnosť produktu a pridá prísady, ktoré sú absolútne bezpečné a prospešné. Takými môžu byť extrakty z rastlín a bylín (najlepšie organické a s jasným pôvodom), probiotické kultúry a tráviace enzýmy, prípadne voľné formy aminokyselín. Toto má vo všeobecnosti väčší význam pri rastlinných proteínoch.

Pozn.
V poslednej dobe sa vedie vojna proti cukru. Aj keď nepopierateľne, nadmerná konzumácia sacharidov a hlavne jednoduchých cukrov je nebezpečná a zdraviu škodlivá, bohužiaľ v mnohých prípadoch boli nahradené ešte horšou alternatívou a to umelými sladidlami. Pri tom cukor ako taký nie je jed, je dokonca dôležitým pre mnohé funkcie organizmu a hlavne mozgu a centrálnej nervovej sústavy a jeho rozumná konzumácia nie je škodlivá. Všetko záleží od miery, formy, vhodnej kombinácie a faktorov ako energetický výdaj každého jedinca a genetika (napr. gén Apoe). Určite je oveľa zdravšie a bezpečnejšie po tréningu užiť čistú naturálnu formu srvátkového proteínu (alebo iného) a do neho si pridať pár gramov napr. Kokosového cukru, ako užívať proteínový prášok s pridanými umelými sladidlami!

 

 

ZÁKLADNÉ TYPY PROTEÍNOV VO VÝŽIVE ČLOVEKA

KAZEÍN

Kazeín všeobecne je významnou súčasťou mliečneho proteínu, tvorí z neho cca 80 % (zvyšok tvorí srvátkový proteín). Radíme ho medzi kompletné proteíny, čiže obsahuje všetkých 20 proteogénnych aminkyselín. Existuje však viacero druhov (foriem) kazeínu a ani zďaleka nie každý je prospešný, môžu byť aj vyslovene škodlivé formy.

Najprospešnejšou formou je kazeín, ktorého zdrojom je natívny mliečny proteínový koncentrát (MPC) a ktorého je spolu so srvátkou súčasťou. Ten sa získava priamo z mlieka ultra filtráciou cez špeciálne membrány a za studena. Je to veľmi šetrná metóda pri ktorej nedochádza k denaturácií bielkoviny a ktorá ponecháva všetky nutričné výhody a citlivé imunitné faktory a aminokyseliny zdrojovej suroviny, mlieka, neporušené. Skladá sa z komplexných proteínových štruktúr nazývaných micely, ktoré sú naviazané na vápenaté, fosfátové a citrátové ióny a má prirodzené ph 6.6, približne rovnako ako ľudské telo. Je teda významným zdrojom vápnika a fosforu v prirodzenej a vysoko dostupnej forme a taktiež pozitívne vplýva na acidobázickú rovnováhu tela a zbytočne ho neprekysľuje. Je to jediná vhodná a prospešná forma kazeínu v proteínových doplnkoch výživy! Obsahuje aj glykomakropeptidy, čo sú špeciálne bioaktívne peptidy obsahujúce komplexné spektrum aminokyselín s pozitívnym vplyvom na imunitu a rýchlu regeneráciu. Je aj veľmi dobrým zdrojom BCAA. Pri kontakte s kyselinou v žalúdku vytvára zrazeninu, čo ho robí pomalšie stráviteľným a tým zaručuje pomalý a postupný prísun aminokyselín trvajúci až 7 hodín do organizmu. Preto sa využíva prevažne na noc, keď dokáže dlhšie zabezpečovať anabolický stav.

Kazeín v syre nie je rovnaký ako kazeín v mliečnom proteínov koncentráte, ale svojou hodnotou sa mu blíži. Syr = kazeín! Kazeín použitý na výrobu syra je enzymaticky separovaný od srvátky, ktorá je oddelená a zbavený cenných glykomakropeptidov. Avšak zvyšný proteín je napriek tomu hodnotnou a komplexnou bielkovinou s rovnako pomalým uvoľňovaním aminokyselín ako kazeín v mliečnom proteínovom koncentráte. Pri zrení syra, sa počas enzymatického rozkladu bielkoviny kazeínu pomocou v syre sa vyskytujúcich probiotických kultúr vytvárajú tzv. Biogénne amíny (histamín, tyramín, putrescin a kadaverin), ktoré môžu mať hlavne vo vyšších koncentráciách negatívne fyziologické účinky a to hlavne u ľudí, ktorý majú genetickú predispozíciu na nižšiu tvorbu enzýmov rozkladajúcich tieto biogénne amíny. Častá je napríklad reakcia na histamín, v prípade Tyramínu môže u mnohých ľudí po väčšej konzumácií zrejúceho syra dôjsť k prechodne výrazne zvýšenému tlaku a silnej bolesti hlavy.

Industriálne vyrábané kazeíny , tzv. Kazeináty (vápenatý, sodný...), sú nielenže svojou biologickou hodnotou podradné, ale vďaka spôsobu ich výroby priam škodlivé a treba sa im zďaleka vyhnúť. Získavajú sa sírením odstredeného mlieka kyselinami a následnou neutralizáciou hydroxidom, čo spôsobuje značnú degradáciu a znehodnotenie bielkoviny a všetkých jej výhoda a takisto v nej ostávajú zvyšky týchto škodlivých chemikálií. Žiaľ, stále sa môžeme s nimi stretnúť v mnohých lacných doplnkoch výživy alebo ako v mnohých potravinách, kde ide výrobcom hlavne o zisk, keďže jeho výroba je oproti výrobe kvalitného mliečneho proteínového koncentrátu násobne lacnejšia.

Dôležitým faktom pri kazeíne všeobecne je aj jeho forma, ktorá môže byt A1 alebo A2. Takmer všetky plemená bežne chovaných kráv, okrem niektorých plemien typu Jersey produkujú kazeín A1, kým kazeín z buvolov, oviec alebo kôz je A2. Kazeín A1 môže byť pre niektorých ľudí problematický a aj keď skutočnosť že im trávenie kravského mlieka a výrobkov z neho spôsobuje problémy často pripisujú laktózovej intolerancii, v skutočnosti to môže byť práve problém s trávením kazeínu typu A1. V tom prípade si to treba overiť kde je príčina a ak je ňou kazeín A1, treba prejsť na ovčie alebo kozie mlieko a výrobky z neho, prípadne na výrobky zo srvátky, ktorá problematická pre daného človeka nemusí byť.

 

SRVÁTKOVÝ PROTEÍN

Srvátkový proteín je podobne ako kazeín súčasťou mliečneho proteínu, kde tvorí cca 20 % (zvyšok cca 80 % je kazeín). Patrí medzi kompletné bielkoviny s veľmi vyrovnaným a dobrým aminokyselinovým spektrom. V porovnaní s kazeínom sa trávi rýchlejšie, je to teda vhodná alternatíva na rýchle doplnenie aminokyselín a regeneráciu po tréningu. Vyznačuje sa vo všeobecnosti veľmi vysokým podielom BCAA (hlavne leucínu), CLA (conjugovaná linolenová kyselina a takisto cysteínu, glycínu a glutamátu, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu glutathionu, najvýznamnejšieho antioxidantu v ľudskom tele. Obsahuje tiež vzácne zdravie a imunitu podporujúce frakcie ako Alfa a Beta lactalbumín, lactoferín, imunoglobulíny a lyzozýmy. Tak ako pri kazeíne, aj tu existuje viac druhov srvátkového proteínu s rozdielnou kvalitou a vlastnosťami, v závislosti od spôsobu ich separácie od zdrojovej suroviny, mlieka .

Klasický srvátkový protein získaný mikro a ultrafiltráciou priamo zo srvátky. Táto srvátka vzniká pri výrobe syra pri jej separácií od kazeínu. Oproti natívnemu srvátkovému proteínu obsahuje až 25% glykomakropeptidov, ktoré nie sú v natívnej forme zastúpene vôbec, vzhľadom k použitým metódam filtrácie. Glykomakropeptidy sú bioaktívne peptidy, ktoré obsahujú plné spektrum esenciálnych aminokyselín a majú pozitívny vplyv na imunitný systém a rýchlu regeneráciu

Natívny srvátkový proteín získavaný mikro a ultrafiltráciou priamo z mlieka, nie až zo srvátky po predošlom oddelení od kazeínu. Oproti klasickému srvátkovému proteínu obsahuje viac leucínu (súčasť BCAA), ktorý má významný vplyv na proteínovú syntézu a regeneráciu. Takisto obsahuje značne viac glutamylcysteínu, vzácnej formy cysteínu, ktorá je jedným z najlepších prekurzorov glutathionu. Keďže nevzniká ako vedľajší produkt výroby syra, má jemnejšiu chuť.

Industriálne vyrábané srvátkové proteíny, ktorých je na trhu žiaľ stále väčšina, nielenže neponúkajú deklarované benefity, ale v mnohých prípadoch môžu skôr ublížiť. Jednak sú v prevažnej väčšine vyrábané z ultrapasterizovaného mlieka, čo samé o sebe do veľkej miery znehodnotí surovinu. Aby toho nebolo málo, na separáciu bývajú použité kyseliny. Vystavenie ultra vysokým teplotách a kyselinám zničí všetky citlivé a hodnotné štruktúry, zanechá tam zbytky chemikálií a spraví výsledný produkt nerozpustný vo vode a s nevábivou pachuťou, Na ich prekrytie sa použijú umelé dochucovadlá a detergenty, ktoré produkt spravia znovu rozpustným a chuťovo príťažlivejším, aké to má ale následky na kvalitu produktu a naše telo ,nemusím snáď dodávať. Látky ako GMO sojový lecitín, aditíva znižujúce povrchové napätie používané v mydlách ako polysorbate 80, propylene glycol a ethoxylované mono-diglyceridy nie sú žiadnou výnimkou. Spolu s maltodextrínom, kaseinátmi a hydrolizovaným proteínom, čo je v ich reči iba zamaskovaný glutamát sodný. K tomu umelé sladidlá ako aspartám, sucralósa a máme chemický kokteil ako vyšitý. To všetko je však niečo čomu by sme sa mali zďaleka vyhýbať a nie ešte do seba dávať každý deň mesiace alebo roky, nič z toho nemá v ľudskej výžive čo robiť.

 

KOLAGÉN

Kolagén je stále mnohými nedocenená forma proteínu. Napriek tomu že nepatrí medzi kompletné proteíny, pretože obsahuje iba 19 aminokyselín a úplne mu chýba esenciálna aminokyselina tryptofan, patrí medzi najviac zastúpené proteíny v našom tele bez ktorého by sme nemohli existovať. Doslova drží naše telo pokope. Je nedielnou súčasťou kostí, kože, kĺbov, šliach, chrupaviek, fascií a iných spojivových tkanív, je súčasťou všetkých orgánov a hrá svoju úlohu aj v nervovom systéme.

Jeho tvorba v tele vekom prirodzene klesá, čo sa postupne odrazí na negatívnom stave mnohých spomínaných častí tela a systémov, preto udržiavať svoju vlastnú kolagénovú sieť v dobrom stave je životne dôležité. Bonus navyše bude mladistvý vzhľad a pružný pohybový aparát. Má vcelku jedinečné aminokyselinové spektrum, úplne iné ako u ostatných proteínov. Vyznačuje sa hlavne extrémne vysokým množstvom glycínu, Ten je po glutamíne druhou najviac sa vyskytujúcou sa aminokyselinou v ľudskom tele a hrá dôležitú úlohu v takmer každej časti ľudského tela. Významne sa podieľa na proteosyntéze, tvorbe kreatínu, obnove črevnej sliznice, produktcií najdôležitejšieho antioxidantu glutathionu a správnom fungovaní mozgu a nervovej sústavy, podporuje vyrovnanú psychiku a kľudný spánok. Ďalej kolagén obsahuje veľké množstvo prolínu a jeho hydroxylovanej formy hydroxyprolínu, ktorý sa v iných proteínoch nevyskytuje. Pri tom hrá kľúčovú úlohu pri stabilite kolagénu. V hydroxylácií prolínu hrá dôležitú úlohu vitamín C, ktorý keď chýba, vedie to k nestabilite kolagénovej molekuly, navonok sa prejavujúcej ako choroba nazývaná skorbut.

 

VAJEČNÁ BIELKOVINA

Vaječná bielkovina je ľuďom známa skôr vo forme sušeného vaječného bielku, kde dominantnou bielkovinou je ovalbumin. Menej ľudí ale už vie, že aj vo vaječnom žĺtku sa nachádza takmer rovnaké množstvo bielkoviny. Táto bielkovina patrí medzi kompletné bielkoviny s kompletným aminokyselinovým spektrom a veľmi dobrou využiteľnosťou. Pokiaľ vo vaječnom bielku sa však nachádza takmer čistá bielkovina, žiaden tuk alebo sacharidy a úplne minimum minerálov, vitamínov či iných nutrientov, vaječný žĺtok je týmito živinami doslova nabitý a do veľkej miery prispieva faktu, že vajíčko môžeme považovať za jednu z nutrične najhodnotnejších potravín vôbec. Vo vaječnom žĺtku môžeme nájsť kvalitné omega 3 mastné kyseliny, vitamín D a A, vitamíny skupiny B, určité minerály ako aj dôležité nutrienty luteín a zeaxantín. Obsahuje aj cholesterol, ale ľudia ktorí sa v problematike vyznajú vedia že cholesterol ako taký vôbec nie je problémom, naopak je životne dôležitý a nenahraditeľný. Samozrejme tieto tvrdenia platia o vajíčkach z voľného chovu. Vajíčka z veľkochovov uvedených kvalít zďaleka nedosahujú, obsah aj kvalita živín je podstatne nižšia.

Aj keď existujú doplnky výživy v podobe sušených vaječných bielkov, osobne ich neodporúčam. Z vyššie uvedených faktov je zrejmé, že vajíčko je takmer dokonalá potravina ako celok, dovolím si povedať že s najlepším pomerom cena/úžitok. To platí aj o kvalitných vajciach z voľného chovu, ktoré sú o niečo drahšie. Určite odporúčam si radšej zabezpečiť tie a doma si ich pripraviť, bude to mať násobne väčší úžitok ako sušený vaječný bielok.
Tu však treba upozorniť na niektoré fakty spojené s ich prípravou. Bielkovina vaječného bielku je oveľa lepšie stráviteľná po tepelnej úprave. Naopak, obsah mnohých živín vo vaječnom žĺtku sa tepelnou úpravou znižuje, prípadne sa znižuje ich kvalita. Preto sa odporúča vajíčko uvariť tak, aby bielko bolo tvrdé, ale žĺtok čo najmenej, čiže na mäkko alebo tzv. na hniličko. Takisto cholesterol vo vaječnom žĺtku pri tepelnej úprave oxiduje, a tento zoxidovaný cholesterol už je problémom. Ďalším problémom je obsah avidinu v surovom vaječnom bielku, ktorý sa viaže na biotin (vitamín B7), takže pri častej konzumácií surového vaječného bielku si môžete spôsobiť jeho nedostatok.

 

MÄSO (a iné časti zvierat)

Mäso, rovnako ako iné hlávné živočíšne bielkoviny, zaraďujeme medzi kompletné bielkoviny, kedže majú komplexné aminokyselinové spektrum. Nie každý druh mäsa je však rovnaký, aj tu sú rozdiely, niekedy nie nezanedbateľné. Z bežne dostupných druhov mäsa, najvyššie amonikyselinové skóre má mäso králičie. Nasleduje mäso bravčové a až potom divina a mäso hovädzie. O čosi nižšie je hydina a až na konci ryby. Treba to však brať mierne s rezervou, pretože to do istej miery závisí aj od konkrétneho druhu alebo plemena, podmienok chovu a aj časti zvieraťa ktorú konzumujete. Aj určité druhy rýb môžu mať vyššie aminokyselinové skóre ako napr. hovädzie. V každom prípade, konzumáciou kvalitého mäsa vždy získate kvalitné bielkoviny. Čo sa obsahu bielkovín týka, tak vačšina druhov mäsa sa pohybuje v rozmedzí od 20 - 25 g bielkoviny na 100 g mäsa, čiže pri nejakej 150 g porcii už získate slušnú dávku mäsa.

Mäso nie je len dobrým zdrojom bielkovín, ale aj minerálov ako zinok, železo, selén, horčík, vápnik, fosfor a ďalšie, ako aj vitamíny hlavne skupny B, ďalej A, D, E, K. Vitamín C v podstate nenájdeme v tepelne spracovanom mäse. Môže byť aj pozoruhodne dobrým zdrojom Omega 3, hlavne u niektorých druhov. Výskyt, množstvo a kvalita týchto látok avšak ešte výraznejšie ako kvalita a obsah bielkovín zavisí od druhu a plemena zvieraťa, prostredia a spôsobe chovu. Divo žijúci losos je niečo diametrálne odlišné od lososa chovaného na farme, rovnako ako hovädzí dobytok či hydina chovaný šetrne v prírodných podmienkach a na prírodnej strave, na rozdiel od tých z veľkochovu.

Ostatné časti zvierat ako pečen, srdcia a iné sú na tom podobne, avšak v mnohých prípadoch sú oveľa koncentrovanjším zdrojom niektorých živín, ako železa, zinku, vitamínu A. Napríklad v bravčovej pečeni je toľko vitamínu A, že už pri konzumácii viac ako 300 g sa u detí prekročí hranica akútnej toxicity. Preto to netreba s ich konzumáciou prehánať, ale skôr občasne zaradiť do jedálnička na doplnenie živín. Takisto mnohé orgány zvierat majú dokonca vyššie aminokyselinové spektrum ako samotné mäso. Podobne sa môžeme vyjadriť aj o vývare zo špikových kostí, ktorý je koncentrovaným zdrojom okrem iného inak vcelku vzácnych živín ako kolagén a kyselina hyalurónová.

Mäso a iné časti, rovnako ako vajcia, odporúčam konzumovať čo najkvalitnejšie, nie príliš tepelne spracované, ale skôr na prírodno a v jeho prirodzenej forme. Ak siahnete po doplnku výživy, vrelo odporúčam tie vybrať z organického a kvalitné chovaného a kŕmeného zdroja, inak to môže byť nielen vyhadzovanie peňazí z hľadiska horšej kvality bielkovín a zlomku živín, ale môžete si aj uškodiť vzhľadom k množstvu často nebezpečných látok, ktoré sa chovom do mäsa dostanú.

 

RASTLINNÉ PROTEÍNY

Jednoznačne najväčšia skupina. Môžeme povedať, že praktický každá rastlina obsahuje určité percento proteínov. Ich koncentrácia (obsah) a kvalita (aminokyselinové sprektrum) sa však diametrálne odlišujú. A neznamená to, že rastliny ktoré obsahujú percentuálne veľmi málo proteínov, čiže zastúpenie proteínov v celkovej mase rastliny je nízke, majú aj nízku kvalitu proteínu. Napríklad zemiak je takmer čistý škrob a zastúpenie proteínov je iba okolo 1 % z celkovej masy, avšak kvalita proteínu je výnimočná a prevyšuje všetky bežne konzumované rastlnné zdroje ako orechy, semiačka, strukoviny a pod. Naopak, mnohé zrná, aj keď majú oveľa vyšší obsah bielkovny, tá je často dosť nízkej kvality (a takisto stráviteľnosti).

Aby toho nebolo málo, samotná kvalita (aminokyselinové skóre) rastlinného proteínu sa často kombinuje s nízkou využiteľnosťou, keďže obsahuje rôzne antinutričné látky ako fytáty, oxaláty, inhibítory proteáz a ďalšie. A napríklad inhibítory proteáz, ktoré blokujú enzýmy štiepiace bielkovinu a robia ju ťažko stráviteľnou, sú v strukovinách naviazané priamo na molekulu bielkoviny, čiže ani samotná izolácia bielkoviny od ostatných častí v tomto nepomôže. Tabuľkovo teda hodnoty vyzerajú skvelo, avšak reálna využiteľnosť je úplne niekde inde.

Čo sa samotného obsahu bielkovín týka, najviac ich nájdeme v rôznych typoch semien ako zrná, orechy, semiačka a strukoviny. Tie však majú aj najväčší obsah antinutričných látok. Ale aj niektoré listy ako špenát, žihlava a ďalšie majú pozoruhodne vysoky obsah bielkovín. Šampiónom sú ale riasy, kde sa percento proteínov pohybuje až do 70 %. čo je ďaleko najviac z celej rastlinnej ale aj živočíšnej ríše. Mäso má napríklad zväčša okolo 25 % a aj sušené iba do 50 %. Riasy takisto nezvyknú obsahovať antinutričné látky ako semená, preto je ich bielkovina oveľa ľahšie stráviteľná. Zdalo by sa teda že sú ideálnym zdrojom rastlinnej bielkoviny a sčasti to tak aj je, avšak riasy majú aj vysoký (často až extrémne) obsah iných žívín ako niektoré vitamíny, minerály, chlorofyl čo pri ich dlhodobej a/alebo vysokej konzumácií môže mať aj negatívne zdravotné následky.

Zeleninu (okrem listovej) a ovocie za významné zdroje bielkovín považovať nemôžeme, svoju hodnotu majú v obsahu iných zdraviu prospešných látok.

Pri orechov, zrnách, semiačkach a strukovinách je žiadúce ich namočiť, prípadne až nechať naklíčiť, alebo ich nechať prejsť fermentačným procesom, čim sa deaktivujú rôzne antinutričné látky, aktivujú enzýmy a bielkovina je oveľa lepšie stráviteľná a využiteľná.

Pri listoch treba brať v úvahu vysoký výskyt oxalátov (štavelanov), ktoré sú vo vysokých koncentráciach nebezpečné. Veľa ich má napríklad špenát. A takisto gointrogenov, ktoré negatívne ovplyvňujú vstrebávanie jódu a činnosť štítnej žlazy, napríklad u kapusty, kelu a podobne.

Ideálnou kombináciou sa ukazuje konzumácia rastlinnej bielkoviny z namočených, naklíčených a/alebo fermentovaných semien rôzneho typu a uvedomelá (nie intenzívna a dlhodobá bez prerušenia) konzumácia rias a/alebo určitých druhov listovej zeleniny.